تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری چیست؟ {راهنمای جامع و کامل}

تغذیه مناسب ورزش دوچرخه سواری

راهنمای جامع و کامل در رابطه با دوچرخه سواری و تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری

تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری که یک ورزش مفرح است و جزء دسته ورزش‌های استقامتی، هوازی و قدرتی به شمار می‌رود، از جمله مسائل بسیار مهمی است که دوچرخه سواران باید به آن توجه کنند. داشتن تغذیه مناسب سبب می‌شود تا دوچرخه سوار نتیجه بهتری گرفته و عضلات خود را از دست ندهد. این ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد، بنابراین داشتن تغذیه‌ای که انرژی بدن را در طول ورزش ثابت و بالا نگه دارد، چالش برانگیز است. در این مقاله سعی داریم تا در رابطه با ورزش دوچرخه سواری، بهترین زمان برای دوچرخه سواری و البته تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری مطالب ارزشمندی را به شما ارائه دهیم.

بهترین زمان برای دوچرخه سواری

در  ابتدای هر ورزشی شما باید هدف خود را مشخص نمایید. ورزش دوچرخه سواری نیز از این قضیه مستثنی نیست.

  • اگر شما به دنبال چربی سوزی و تناسب اندام هستید و این ورزش را برای رسیدن به هدف خود انتخاب کرده‌اید، در هر ساعت از روز می‌توانید این ورزش را انجام دهید. تنها نکته مهم برای کاهش وزن، داشتن استمرار در این ورزش است. اما طی تحقیقات انجام شده، ورزشکارانی که صبح خود را با ورزش و دوچرخه سواری شروع می‌کنند، انگیزه بیشتری در استمرار ورزش دارند. بنابراین پیشنهاد می‌شود برای کسب انگیزه بیشتر و انرژی دوچرخه سواری را صبح انجام دهید.

میزان مناسب دوچرخه سواری برای کاهش وزن و چربی سوزی، حداقل ۳ روز در هفته به میزان ۱ ساعت است. همچنین باید به نکات تغذیه‌ای نیز دقت شود تا انرژی دوچرخه سواری در طول تمرین حفظ شود.

  • اگر هدف شما از دوچرخه سواری سرعت، شرکت در مسابقات و پیروزی در آن است، بهترین زمان برای دوچرخه سواری و تمرین هنگام عصر است. طی تحقیقاتی که در برزیل بر روی دوچرخه سواران انجام شده، به این نتیجه رسیدند که سرعت و عملکرد دوچرخه سوار در عصر را به میزان قابل توجهی بالاتر است.

 

فواید دوچرخه سواری

 

فواید دوچرخه سواری

  • سلامت روان را فراهم می‌کند و سبب کاهش استرس و افزایش شادی می‌شود. پس از انجام دوچرخه سواری، بدن شما سرشار از هرمون سروتونین که هرمون شادی بخش است می‌شود.
  • کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
  • سبب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود.
  • سبب عضله‌سازی می‌شود.
  • سبب افزایش حجم ریه و دریافت اکسیژن بیشتر می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
  • سبب تقویت قدرت مغز و تصمیم‌گیری می‌شود.
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
  • فواید دوچرخه سواری برای شکم و از بین بردن چربی‌های احشائی نیز شناخته شده است.

 

برای مشاهده تجهیزات و لوازم جانبی دوچرخه روی تصویر زیر کلیک کنید

بنر لوازم جانبی دوچرخه

 

تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری (قبل از شروع به تمرین)

مواد غذایی به عنوان سوخت بدن در حین انجام فعالیت ورزشی استفاده می‌شوند. اینکه بدن شما به چه میزان سوختی برای انجام دوچرخه سواری نیاز دارد، باز هم به هدف شما باز می‌گردد. سوخت بدن انسان از کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها تامین می‌شود. به صورت کلی دوچرخه سواران می‌توانند از قاعده زیر برای داشتن تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری پیروی کنند:

حداقل دو الی سه ساعت قبل از تمرین مواد غذایی دارای پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود. یک دوچرخه سوار حرفه‌ای به صورت میانگین بین ۸ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز دارد. یک دوچرخه سوار معمولی نیز بین ۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو از وزن بدن خود باید دریافت کند. همچنین مصرف ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین برای دوچرخه سواران در طول روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ضروری است.

ورزشکاران باید از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در رژیم خود استفاده کنند تا به رشد و ترمیم سلول‌های آن‌ها کمک کند. گنجاندن چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی نیز برای کاهش آسیب به عضلات ضروری است.

مصرف کربوهیدرات در وعده صبحانه دوچرخه سواری، در صبح روز تمرین برای حداکثر قدرت رکاب زنی مهم است. کربوهیدرات‌ها سبب افزایش میزان گلوکز در بدن می‌شوند. گلوکز سوخت مغز است و تامین کننده انرژی دوچرخه سوار است.

دیگر موارد مرتبط با تغذیه

هرگز به صورت ناشتا نباید شروع به رکاب زنی کنید. زیرا این موضوع سبب می‌شود تا بدن شما از پروتئین‌های موجود در عضلات شما به عنوان سوخت استفاده کند و در این صورت عضلات خود را از دست خواهید داد و کیفیت دوچرخه سواری پایینی خواهید داشت. متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نوشیدن یک فنجان قهوه نیم ساعت قبل از شروع به فعالیت دوچرخه سواری سبب افزایش انرژی و راندمان ورزشکار می‌شود.

همچنین قبل از دوچرخه سواری از مصرف غذاهای پرچرب، الکل، غذاهای پر ادویه و در کل غذاهایی که باعث درد در معده و روده می­شوند، مانند فیبرها باید خودداری کنید. هر ماده غذایی دارای میزان مشخصی از هر پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. برای بدست آوردن اطلاعات بیشتر در رابطه با میزان پروتئین و کربوهیدرات‌های هر ماده غذایی می‌توانید به کتاب تغذیه در دوچرخه سواری مراجعه کنید.

 

تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری

 

تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری (در هنگام دوچرخه سواری)

استفاده از غذاهای با شاخص گلایسمی (شاخص قندی) بالا در حین دوچرخه سواری توصیه می‌شود. غذاها و شاخص‌های انرژی هر ماده غذایی در کتاب تغذیه در دوچرخه سواری وجود دارد. غذاهایی مانند نان سفید، برنج، کیک و از این قبیل مواد غذایی، دارای شاخص گلایسمی بالایی هستند و به سرعت ذخایر گلیکوژن بدن را پر می‌کنند. اما استفاده از این مواد غذایی برای زمانی که شما چربی سوزی می‌کنید، اصلا مناسب نیست.

همچنین نوشیدن آب در حین دوچرخه سواری بسیار توصیه می‌شود. ذخایر آب بدن شما در حین تمرین با عرق کردن کم می‌شود و شما باید با نوشیدن آب این ذخایر را پر کنید تا دچار عارضه کم آبی (دهیدراسیون) نشوید.

تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری (بعد از دوچرخه سواری)

بعد از دوچرخه سواری باید بلافاصله از مواد غذایی دارای کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. این مواد غذایی می‌تواند شامل سیب زمینی آب‌پز، تخم مرغ آب پز، فیله مرغ، کلم بروکلی و از این قبیل مواد غذایی باشد. لازم است که پس از دوچرخه سواری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، میزان ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

نتیجه‌ای که از این مطلب میگیریم، این است که تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری، شامل مواد انرژی‌زا، کربوهیدرات، پروتئین و چربی است و رعایت نکات تغذیه‌ای به شما برای پیشرفت و نزدیک شدن به هدفتان کمک می‌‌کند.

 

 

برای مشاهده تجهیزات و لوازم جانبی دوچرخه روی تصویر زیر کلیک کنید

بنر لوازم جانبی دوچرخه

Rate this post

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.