آموزش‌های کاربردی
تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری ( کاملاً تصویری )
شهریور
دوچرخه سواری یکی از ورزش‌های استقامتی و قدرتی است که نیازمند توان بدنی بالایی است. جهت رسیدن به آمادگی بدنی مناسب برای دوچرخه سواری، انجام تمرینات قدرتی بدنسازی و وزنه زدن بسیار مؤثر هستند. از اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی، نقش حیاتی تمرینات بدنسازی در بهبود عملکرد دوچرخه سواری و لذت بخش‌تر شدن آن آشکار شده است. امروزه مشخص شده است که انجام تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری با تقویت ماهیچه‌های بدن به شما کمک می‌کنند تا بتوانید مسافت بیش‌تری را بدون آن‌که خسته شوید رکاب بزنید.
بنابراین به مروز زمان، کارایی ماهیچه‌های شما افزایش می‌یابد و هر بار می‌توانید رکورد بهتری را نسبت به قبل رقم بزنید. به همین دلیل، این روزها اغلب دوچرخه سواران حرفه‌ای در کنار برنامه روزانه دوچرخه سواری، برنامه تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری را نیز دنبال می‌کنند. با توجه به اهمیت تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری حرفه‌ای، در این مطلب قصد داریم به جزئیات تمرینات دوچرخه سواری قدرتی و نکات مربوط به آن بپردازیم. در صورتی که شما نیز علاقمند به دوچرخه سواری هستید و تمایل دارید تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری را یاد بگیرید، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری
برای آن‌که پاهای قوی‌تری برای دوچرخه سواری داشته باشید، داشتن برنامه‌ای مناسب برای تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری اهمیت ویژه‌ای دارد. در ادامه به بیان تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری قدرتی می‌پردازیم.
تمرین سنتی پلانک (Plank)
برای انجام تمرین پلانک سنتی، به شکم روی زمین دراز بکشید، به طوری که کمر و باسن صاف و در یک راستا قرار بگیرند. بدن خود را تا جایی بالا آورده که وزن بدن بر روی ساعد و انگشتان پا قرار گیرد و پشتتان صاف باشد. برای کسب اطمینان از اینکه بدن شما صاف و در یک خط مستقیم قرار گرفته است؛ می توانید این تمرین را در مقابل یک آینه انجام دهید. این وضعیت را تا زمانی که می‌توانید حفظ نمایید (حداقل برای یک دقیقه)، سپس ۴ بار آن را تکرار نمایید.
با گذشت چند هفته از شروع تمرین پلانک، انجام آن برای شما بسیار آسان‌تر می‌شود و مدت زمان بیش‌تری می‌توانید تعادل خود را برای این تمرین حفظ نمایید.
تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری: تمرین پلانک اسپایدرمن (Spiderman Plank)
ابتدا پلانک سنتی را انجام دهید، سپس زانوی پای چپ خود را به سمت شانه چپ جمع کنید. سپس پا را به حالت اولیه خود برگردانید. این بار، زانوی پای راست خود را به سمت شانه راست جمع کنید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
تمرین پلانک اسپایدرمن را ۵ بار به مدت ۳۰ ثانیه برای سمت راست و چپ بدن خود انجام دهید.
تمرین هنگینگ ال سیت (Hanging L-sit)
زیر میله کششی بایستید دست‌هایتان را بالا ببرید و دستگیره‌ها را بگیرید، به طوری که کف دست‌های شما به سمت روبه‌رو باشد. شکم خود را منقبض کنید و پاهایتان را از روی زمین به اندازه ۹۰ درجه بلند کنید و مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین حرکت دهید و این تمرین را تکرار کنید. دقت داشته باشید که هنگام انجام تمرین هنگینگ ال سیت، پاها باید صاف و کنار هم نگه داشته شوند. این تمرین را در ۴ ست و در ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری: حرکت جمع کردن زانو به داخل (Hanging knee tuck)
ابتدا تمرین هنگینگ ال سیت را شروع کنید و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستگیره‌های میله کششی را بگیرید. هر دو زانوی خود را بالا بیاورید و در یک ارتفاع با باسن خود قرار دهید.
به آرامی پاهای خود را به سمت پایین حرکت دهید و شکمتان را منقبض نگه دارید تا پاهایتان تاب نخورند. این تمرین را در ۴ ست تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین ددلیفت (Deadlift)
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را خم کنید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید هالتر را بردارید؛ دقت داشته باشید که بازوها صاف و کمی بیش‌تر از عرض شانه باز باشند.
هنگام بلند کردن هالتر، به‌طور همزمان باسن و شانه‌های خود را بلند کرده و شکم خود را منقبض نگه دارید. میله را به طور عمودی بالا آورده، بایستید و شانه های خود را به عقب بکشید.
اجازه دهید میله پایین‌تر از کمر شما معلق باشد و سعی نکنید که آن را بالاتر ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید و میله را به حالت اولیه برگردانید (آن را روی زمین قرار دهید).
این تمرین ماهیچه‌های پایین تنه، شکم و بالاتنه را تقویت می‌کند و در زمره تمرینات دوچرخه سواری کوهستان قرار می‌گیرد.
اگر برای اولین بار است که تمرین ددلیفت را انجام می‌دهید؛ بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید سپس وزنه‌های دیگری اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست با وزنه‌های متوسط تا سنگین ۵ بار تکرار کنید.
کلام آخر تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری
انجام تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری و تمرینات دوچرخه سواری کوهستان در ابتدا ممکن است دشوار به نظر برسند یا به ماهیچه‌های شما فشار وارد کنند و کمی آزاردهنده باشند، اما با سخت کوشی و پشتکار می‌توانید به تمام تمرین‌ها مسلط شوید و نتیجه آن‌ها را در بهبود دوچرخه سواری و زندگی روزمره خود مشاهده نمایید. همچنین لازم به ذکر است که پس از چند هفته از شروع تمرین‌ها، بدن شما به حرکات کششی و قدرتی عادت می‌کند و دیگر اذیت نخواهید شد.
توجه داشته باشید که برنامه روزانه دوچرخه سواری و بدنسازی در طول روز باید با فاصله زمانی انجام شوند و حداقل ۴ ساعت بین آن‌ها فاصله باشد. همچنین بهتر است تمرینات دوچرخه سواری قدرتی را با حداقل ۴۸ ساعت فاصله تکرار کنید.
