آموزش‌های کاربردی
کاهش وزن با دوچرخه سواری [چگونه سریع لاغر شویم!]
آبان
مقدمه: کاهش وزن با دوچرخه سواری
برای کاهش وزن با دوچرخه سواری باید علاوه بر تمرین مداوم از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید. فراموش نکنید اگر دوچرخه‌سواری را به عنوان روشی برای لاغری انتخاب کرده‌اید باید شیوه تمرین مناسب را بدانید و مطابق با اصول و استانداردها رفتار کنید تا به وزن ایده آل خود برسید. یکی از ورزش‌هایی که می‌تواند وزن را در مدت‌زمان نسبتا کوتاهی کاهش دهد، دوچرخه‌سواری است؛ زیرا عضلات شکم، ران و پاها در این ورزش درگیر می‌شوند. افرادی که به دلیل کم‌تحرکی با چاقی در ناحیه شکم و پهلو مواجه هستند می‌توانند با رعایت رژیم غذایی و دوچرخه‌سواری همزمان وزن خود را کاهش دهند. در ادامه روش اصولی دوچرخه‌سواری برای لاغری و تاثیر این ورزش بر اندام‌های مختلف را توضیح می‌دهیم.
همچنین میتوانید در مورد تغذیه مناسب برای دوچرخه سواری بحوانید!
کالری سوزی عامل اصلی کاهش وزن با دوچرخه سواری
رابطه‌ای مستقیم بین کالری سوزی و لاغری وجود دارد. هرچقدر فرد بتواند کالری بیشتری بسوزاند، روند کاهش وزن و لاغری سریع‌تر خواهد بود؛ اما اغلب افراد می‌پرسند که با استفاده از دوچرخه‌سواری چه میزان کالری می‌سوزانند؟ پاسخ به این سوال کمی دشوار است. میزان دقیق کالری سوزانده شده در حین دوچرخه‌سواری به قدرت و مسافت بستگی دارد؛ بنابراین، اگر فرد مسافت طولانی‌تر را با سرعت بالاتر دوچرخه‌سواری کند، کالری بیشتری از دست خواهد داد.
افرادی که دوچرخه را با سرعت بالا می‌رانند، به انرژی بیشتری برای رکاب زدن نیاز دارند. بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که در روند کاهش وزن با دوچرخه‌سواری؛ با سرعت معمولی، بدن در هر ساعت ۲۹۸ کالری از دست می‌دهد؛ اما میزان کالری مصرف‌شده در سرعت بالا برابر با ۳۲۷ کالری است. با توجه به آمارها سرعت دوچرخه‌سواری در لاغری تاثیر دارد.
اما سرعت تنها عامل موثر در لاغری با دوچرخه‌سواری نیست؛ زیرا هنگامی که در یک مسیر سراشیبی دوچرخه‌سواری می‌کنید، سرعت حرکت شما بسیار بالا است اما بدن کالری کمی می‌سوزاند؛ زیرا مسیر هموار است؛ اما دوچرخه‌سواری در مسیرهای دشوار (مانند دوچرخه‌سواری کوهستان) موجب می‌شود که عضلات بیشتری درگیر شده و فرایند چربی سوزی و مصرف کالری با سرعت بالاتری انجام شود.
بهترین زمان دوچرخه سواری برای لاغری
دوچرخه‌سواری یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها در کاهش وزن است. علاوه بر استفاده از رژیم غذای مناسب و دوچرخه‌سواری در مسیرهای سخت و طولانی، باید از مناسب‌ترین زمان برای دوچرخه سواری آگاهی داشته باشید. تحقیقات فراوانی در این حوزه انجام شده و نتایج نشان می‌دهد که افرادی که صبح را برای ورزش انتخاب می‌کنند، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر خواهند داشت. دوچرخه‌سواری در صبح موجب می‌شود که متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما افزایش پیدا کند. به همین دلیل، چربی سوزی و روند لاغری بهتر انجام می‌شود. سعی کنید تمرین‌های مقطعی و پرفشار (اینتروال) را در برنامه منظم ورزش صبحگاهی خود قرار دهید.
متخصصین توصیه می‌کنند که ورزش و تمرینات خود را به انتهای روز مخصوصا ساعات پایانی شب موکول نکنید؛ زیرا افزایش سوخت ساز و بالا رفتن متابولیسم بدن در این ساعات مانع از خواب و استراحت شما می‌شود. کاهش وزن با دوچرخه‌سواری زمانی ممکن است که سیستم تغذیه، استراحت و متابولیسم بدن شما به‌درستی و هماهنگ کار کند. بی‌خوابی عاملی است که در اغلب موارد تاثیر مخربی بر بدن دارد و ممکن است موجب واکنش معکوس و افزایش وزن شود؛ اما ورزش صبحگاهی می‌تواند بدن را برای خواب شبانه آماده کرده و در خواب عمیق و باکیفیت نیز موثر است.
برای مشاهده انواع دوچرخه کوهستان روی تصویر زیر کلیک کنید
تاثیر دوچرخه سواری در لاغری ران
پاها و ران یکی از عضلاتی هستند که هنگام دوچرخه‌سواری درگیر می‌شوند. تفاوتی بین دوچرخه ثبات و دوچرخه‌های معمولی وجود ندارد. اگر به دلیل مشغله کاری امکان دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت برای شما فراهم نیست، میتوانید دوچرخه ثابت را در تمرینات جایگزین کنید؛ اما در هر دو روش، برای تناسب‌اندام و لاغری در ناحیه پا و ران باید به نکات مهمی توجه کنید. فراموش نکنید که سرعت رکاب زدن نباید بسیار بالا یا بسیار پایین باشد. البته میتوانید برای ارتقا سطح بدن خود از تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری هم استفاده کنید.
برای اینکه بتوانید پاها و ران خوش استیل‌تری داشته باشید، سعی کنید مسیرهای سربالایی را انتخاب کرده و در هر دقیقه حدود ۱۱۰ بار رکاب بزنید. برای اینکه بر زیبایی ران متمرکز شوید باید بدانید که دوچرخه‌سواری قدرتی، موجب افزایش حجم عضله در ناحیه ران شده و پاهای شمارا حجیم‌تر می‌کند. اگر با چاقی در ناحیه ران مواجه هستید، بهتر است دوچرخه‌سواری را با قدرت متوسط انجام دهید؛ و در انتها، برای داشتن ران و پای خوش‌فرم باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید.
دوچرخه سواری کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند| کاهش وزن با دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرد؛ بنابراین، سیستم تنفسی (قلب، ریه و رگ‌ها) را درگیر می‌کند. اگر کاهش وزن با دوچرخه سواری را تجربه کرده باشید، مطمئنا مشاهده کرده‌اید که اگر در حین دوچرخه‌سواری عمیق‌تر نفس بکشید، مقاومت بدن شما افزایش پیدا کرده و دمای بدن بالاتر می‌رود. این موارد می‌تواند به‌راحتی روی افزایش سرعت لاغری تاثیر داشته باشد. علاوه بر سیستم تنفسی که در ورزش‌های هوازی درگیر است، در دوچرخه‌سواری قسمت پایین‌تنه فعالیت اصلی را بر عهده دارد؛ بنابراین، با دوچرخه‌سواری منظم و با سرعت مناسب میتوانید شکم، پهلوها، ران، باسن و پای خود را خوش‌فرم و لاغرتر کنید.
برای مشاهده انواع دوچرخه کوهستان روی تصویر زیر کلیک کنید
مهم‌ترین نکات در حین دوچرخه‌سواری
- دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت ممکن است به بافت‌های عضلانی و ماهیچه‌ای در فرایند کاهش وزن آسیب برساند؛ بنابراین، در برنامه غذایی خود میزان کافی پروتئین مصرف کنید تا در حین کاهش وزن با کاهش حجم توده عضلانی مواجه نشوید.
- در برنامه غذایی بین مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تعادل برقرار کنید.
- قسمت اصلی درگیر در دوچرخه‌سواری بخش پایین‌تنه است. برای تناسب‌اندام در دو بخش بالا و پایین‌تنه سعی کنید در هر ماه دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای را به وزنه زدن اختصاص دهید.
- برای اینکه بتوانید کالری بیشتری بسوزانید بهتر است مسافت‌های طولانی‌تری برانید.
- از کم خوری و پرخوری بپرهیزید. برای شارژ شدن بدن و حفظ سلامتی خود انواع مختلف کربوهیدرات، سبزی‌ها، غلات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی بگنجانید.
- بدن در حین ورزش آب زیادی از دست می‌دهد. برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن آب بیشتری مصرف کنید. بعلاوه، بدن نمک زیادی در حین تعریق از دست می‌دهد. بهتر است با تهیه اسموتیها و نوشیدنی‌های ورزشی خانگی حاوی نمک، تعادل بدن را حفظ کنید.
سخن پایانی
دوچرخه‌سواری ورزشی هوازی بوده که سیستم تنفسی و عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند. برای کاهش وزن با دوچرخه سواری علاوه بر استفاده از یک رژیم تغذیه مناسب باید از یک برنامه ورزشی منظم پیروی کنید. سعی کنید هر روز صبح ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید. مسیرهای سربالایی را انتخاب کنید. از این طریق میتوانید عضلات درگیر را بیشتر به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید. به میزان کافی آب مصرف کنید تا بدن شما به عارضه کم‌آبی دچار نشود؛ و در انتها برای تعادل و تناسب‌اندام در بخش بالا و پایین‌تنه ماهانه دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای به وزنه زدن بپردازید.
برای مشاهده انواع دوچرخه کوهستان روی تصویر زیر کلیک کنید
